グルテンフリーでダメなものや避けたい食品を解説！ライ麦や麦茶は大丈夫？

と疑問に思っている方はいるのではないでしょうか。

小麦を避けることは知っていても、「ライ麦はたべていいの？」「麦茶は飲んでも大丈夫？」など、判断に迷う食品が意外に多いものです。

グルテンフリーとは、小麦・大麦・ライ麦などに含まれるグルテンを避ける食事法です。

今回はグルテンフリーで食べてはダメなものや避けたい食品、ライ麦や麦茶はどうなのか、グルテンフリーの基本知識などについて解説していきます。

グルテンフリーを日々の生活に取り入れてみたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

グルテンフリーでダメなもの一覧

小麦・大麦・ライ麦を使った食品を避けることがグルテンフリーの基本です。

代表的なものをわかりやすいように一覧にしてみましたが、たくさんの食品に小麦・大麦・ライ麦が使われていることがわかります。

麺類やパン、洋菓子などのスイーツが好きな方は、避ける食品が多いと感じるのではないでしょうか。

ここからは、それぞれの食品について詳しく解説します。

小麦を使った食品

小麦はもっとも代表的なグルテンを含むや穀物で、私たちの身近な食品の多くに小麦が使われています。

・パン全般

・サンドイッチ、ハンバーガーなどパンを使って調理された料理

・うどん、パスタ、ラーメン、そうめん、そばなどの麺料理

・お好み焼きやたこ焼き、もんじゃ焼き、チヂミなどの粉もの料理

・餃子やシュウマイ、春巻き、中華まん、おやきなどの小麦粉の皮で包んだ料理

・パン粉や小麦粉を使ったコロッケや唐揚げ、てんぷらなどの揚げ物料理

これらは小麦粉を使って調理されたもので、強力粉、薄力粉だけでなく、全粒粉やデュラム小麦やスペルト小麦など種類が違ってもグルテンを含みます。

そのため、それらを使って調理したものは避ける食品に入ります。

洋食だけでなく、中華料理も皮で包んだ料理やあんかけなどは小麦を使われているものが多いです。

グルテンフリーの食事というと、和食中心にすればOKだと思いがちですが、和食材の中にも注意が必要なものもあります。

お味噌汁や煮物などで使われる和食材の麩（ふ）です。

麩って伝統的な日本食材だと思っていたので、原材料は小麦なの？！と驚きましたが、麩は小麦のたんぱく質から作られており、小麦粉に水を加えて練りグルテンを抽出し、それに小麦粉やもち粉などを混ぜて作られます。

そのため麩を材料にしている麩まんじゅうや麩菓子も、グルテンフリーの食事では避けるべき食品です。

麩は室町時代の精進料理が始まりで、他にも小麦が使われている和食材のうどん、そうめんも奈良時代、鎌倉時代といったかなり昔に中国から伝わり食べられていた歴史のある食べ物だったんです。

日本に小麦粉がやってきたのは、明治時代や戦後だと思っていたのですが、実は日本における小麦の歴史は古く、弥生時代にはすでに伝わり、栽培・利用されていたそうです。

そばは、そば粉自体にグルテンを含まないため、そば粉100％でつくられている十割そばはグルテンフリーです。

しかし普通に売られているそば（二八そば）は麺のつなぎとして小麦粉を使用するため、グルテンを含んでいるので、そばを選ぶ際も注意が必要です。

穀物

グルテンフリーで避けるべき穀物として、小麦だけでなく、ライ麦、大麦があります。

「グルテン＝小麦に含まれるもの」というイメージを持つ方も多いですが、実際にはライ麦や大麦にもグルテンに似た性質を持つたんぱく質が含まれているためです。

まず、小麦にはグリアジンとグルテニンというたんぱく質が含まれています。

これらに水をくわえてこねることで結びつき、パンやうどんのもちもちとした食感を生み出すグルテンが形成されます。

一方、ライ麦にはセカリンと呼ばれるたんぱく質が含まれています。

ライ麦パンやライ麦クラッカーなどに使われる穀物で、小麦のグリアジンとは異なるたんぱく質ですが、構造が似ているためセリアック病やグルテン不耐症の方には問題となることがあります。

また、大麦にはホルディン呼ばれるたんぱく質が含まれており、こちらも小麦とは異なるたんぱく質ですが、グルテン関連たんぱく質として扱われます。

そのため、ライ麦や大麦もグルテンフリーでは避ける対象とされています。

大麦は麦ごはんやもち麦、押し麦、ビールの原料として広く利用されています。

しかし、麦ごはんのようにご飯として炊く場合は、パンのように小麦粉をこねて生地を作る工程がないから、グルテンはできないんじゃないの？と疑問に思ったことがありました。

しかし、グルテンはこねなければまったくできないというわけではないんです。

小麦に含まれるグリアジンとグルテニンが水を吸収して結びつくことでグルテンは形成され、こねる作業はその結びつきを強くして網目構造を発達させるためのものです。

グルテンフリーの観点では、グルテンがどれだけ形成されたかではなく、問題となるたんぱく質を含んでいるかどうかが重要となります。

そのため、こねていない食品でも小麦・ライ麦・大麦が使われていればグルテン関連たんぱく質を含んでいるため、グルテンフリーでは小麦・ライ麦・大麦を含んでいる食品は避ける対象とされています。

調味料

調味料に小麦？と思われるかもしれませんが、少量の小麦が使われていることがあります。

そのため知らないうちに摂取してしまうケースがあり、注意が必要です。

日本の伝統的な調味料であるしょうゆは、大豆と塩だけで作られていると思っていましたが、ほとんどのしょうゆはたんぱく質由来の香りと甘味を出すために小麦が原料として入っています。

発酵によって小麦のたんぱく質は細かく分解されるものの、完全に消えるわけではないため、小麦由来成分が残っていると考えられ、グルテンフリーでは避ける食品です。

たまり醤油や一部のしょうゆでは大豆と塩だけで作られているものもありますが、多くのしょうゆには小麦が入っています。

そのためしょうゆを原材料としている麺つゆやポン酢も避ける必要があり、ドレッシング、ソースなどもしょうゆが使われている商品があるため、原材料表示を確認し選ぶ必要があります。

一方、穀物酢は原料として米、小麦、とうもろこし、酒かすなどが使われていますが、グルテンフリーとして扱われることが多いです。

穀物酢は穀物のでんぷんを糖に変えて、酵母にてアルコール発酵させ、酢酸菌がアルコールを酢酸に変えるという工程で作られます。

この過程で利用されるものは小麦のたんぱく質ではなく、主に糖質です。

穀物の糖質を発酵中にたんぱく質は細かく分解され、さらにろ過・精製によって取り除かれます。

完成した酢には小麦たんぱく質はほとんどの残らないとされており、一般的にはグルテンフリー食品として利用されています。

しかし、厳格な管理が必要な方は、穀物酢ではなく、米酢やりんご酢など小麦を原料としていない酢を選ぶと安心です。

味噌は豆味噌や米みそは大豆や米を原料にしているので問題ありませんが、麦みそは大麦を原料にしているため、避ける必要があります。

だしは和風だし、コンソメ、ブイヨン、中華だしの素などはすべての商品ではありませんが、原材料にしょうゆが使われていたり、小麦由来の原料が使用されていることがあるため、購入前に原材料表示の確認は必須です。

ソースや焼き肉のたれもすべての商品ではありませんが、原材料に醤油が使われていたり、とろみや風味を調整するために小麦粉や小麦由来の原料が使用されていることがあります。

市販のカレールウにはスパイスだけではなく、とろみをつけるために小麦粉が使われていることが多いです。

シチューやハヤシライスのルウ、グラタンの素やホワイトソースも同様に小麦粉が使われています。

最近では、グルテンフリーやアレルギー対応食品をそろえているスーパーも増えているため、小麦を使っていないしょうゆや米粉を使ったカレー・シチューのルウなどが比較的手に入りやすくなっています。

加工食品

加工食品には食感や風味を良くしたり、形を保ったりする目的で小麦由来の原料が使われていることがあります。

例えば、ハンバーグやミートボールなどは家庭で作ることがあるため、つなぎとして小麦粉やパン粉が使われているのはわかると思います。

ハムやソーセージなどの加工肉製品にも、小麦たんぱくやパン粉など小麦由来の原料が使われている場合がありますが、最近のハムやソーセージは使用されていないものが増えています。

かまぼこやちくわなどの魚肉練り製品も、弾力や保水などの目的ででんぷんが使われているものがあり、でんぷんはばれいしょ（じゃがいも）やコーンスターチ、小麦などが使われ、小麦由来の原材料が入っていることがあります。

また加工肉製品、魚肉練り製品も小麦を原材料に使っていなくても、小麦を使った製品と製造設備を共有しているため、コンタミネーション（意図しない混入）について注意を促す商品がみられるため、厳格に管理されている方は原材料だけでなく、アレルゲン表示も確認すると安心です。

冷凍食品やレトルト食品にも小麦を含むものはあり、冷凍のコロッケやグラタン、ドリア、ピザ、パスタソースなどはもちろん、惣菜や弁当類に小麦由来の原料が使われてることがあるため注意が必要です。

加工食品の中には小麦を使用していないと思われるような商品にも、小麦由来の原料が含まれている場合があります。

そのため、グルテンフリーを実践する際は食品の見た目やイメージだけで判断せず、原材料表示やアレルゲン表示を確認する習慣をつけることが大切です。

近年はグルテンフリー需要の高まりにより、小麦を使用していない加工食品も増えてきます。

お菓子

洋菓子はスポンジケーキ、クッキーやクラッカー、マフィン、クレープといった焼き菓子やドーナッツなどには小麦粉が使われています。

和菓子なら安心かと思っても、団子や大福は小麦粉を使っていない商品ですが、温泉まんじゅうのようなまんじゅうの皮に小麦粉が使われていたり、せんべいや米菓であっても味付けにしょうゆが使われているため、小麦を含む食品が結構あります。

シリアル・グラノーラ

シリアルやグラノーラは、とうもろこしや小麦、大麦、ライ麦、オートミールなど穀物を加工されているもので、購入する際は原材料表示の確認、グルテンフリー表示のある商品を選ぶと安心です。

飲み物

飲み物にグルテンなんて入っていないでしょ？と思われるかもしれませんが、大麦を原料とする飲み物があり注意が必要です。

ビールや発泡酒は主に大麦麦芽を原料としてつくられ、発酵によって一部のたんぱく質は分解されますが、大麦由来のたんぱく質は残るため、グルテンフリーでは避ける食品になります。

麦焼酎やウィスキーなども大麦が代表的な原料ですが、発酵後に蒸留してつくられるため、グルテン関連たんぱく質はほとんど残らないとされており、一般的にはグルテンフリーのアルコール飲料として扱われています。

他の飲料でも「麦茶も大麦から作られているけど、飲んでも大丈夫なの？」と思われるかもしれません。

麦茶は大麦を焙煎して抽出した飲み物で、製造過程でたんぱく質がほとんど溶け出さないため、一般的にグルテン関連たんぱく質の含有量は非常に少ないとされています。

グルテンフリーを実践されている方も飲まれていますが、厳格にグルテンを管理されている方は注意が必要で、医師に相談するなどしてください。

グルテンフリーで食べられるもの

グルテフリーで避けるものを紹介してきましたが、食べられないものが多いと感じたかもしれません。

意外なものに小麦が使われていたり、手軽に買えたり、食べられたりするパン類や麺類は小麦が使われているものが多いため、それらを食べられないとかなり制限があるように思われるかもしれません。

グルテンフリーで避けるべきなのは主に小麦・大麦・ライ麦を原料とする食品で、それ以外の食材は楽しむことができます。

食べられる食品についても、わかりやすいように一覧にしてみました。

カテゴリー	食べられる食品
米類、穀物	白米、玄米、米粉、きび、ひえ、あわ、黒米、キヌア
肉類	牛肉、豚肉、鶏肉
魚介類	魚、貝類、エビ、たこ、いか
卵	鶏卵、うずら卵
野菜	ほぼすべての野菜
果物	ほぼすべての果物
大豆製品	豆腐、納豆、枝豆、豆乳
イモ類	ジャガイモ、サツマイモ
ナッツ類	アーモンド、クルミ、ピーナッツ
飲み物	牛乳、果汁ジュース、水、炭酸水、ワイン、焼酎、ウィスキー

まず、主食としておすすめなのは米です。

日本人の多くの人の主食ですが、白米や玄米はグルテンを含まないため、グルテンフリーの中心となる食材です。

お米を使った米粉、米粉から作られた米粉パンや米粉麺、唐揚げやてんぷらなどの衣、とろみ付けなど小麦粉の代替になります。

ライスペーパーやフォー、ビーフンなどの食材も米粉から作られており、ライスペーパーは生春巻きの皮にとどまらず、焼いたり、揚げたり、スイーツにしたりと近年人気の食材でSNSなどネット上でいろいろなアレンジレシピを見かけます。

雑穀は大麦（もち麦や押し麦など）やライ麦を除けば、ひえやあわ、キヌア、黒米などはグルテンフリーで、お米に混ぜて雑穀米としても美味しくいただけます。

肉や魚介類、卵もグルテンを含みません。

ただし、小麦粉を衣にして揚げ物にしたり、加工食品や味付けされた商品には小麦由来の原料が含まれている場合があるため、原材料表示を確認して食べるようにしてください。

揚げ物でも米粉や片栗粉を使ったてんぷら、唐揚げ、竜田揚げはグルテンフリーになるため、問題ありません。

野菜も果物もグルテンフリーです。

じゃがいも、さつまいもなどのいも類やかぼちゃは主食のかわりとして活用できたり、おやつとしてもよい食材です。

大豆製品も、豆腐、納豆、枝豆、無調性豆乳などはグルテンを含みません。

納豆についているたれはしょうゆに小麦が使われていることがあるため、たれは使用せず自分で味付ければOKです。

飲み物では、水や炭酸水、緑茶、ほうじ茶、コーヒー、牛乳、果汁ジュースなどはグルテンフリーです。

ビールのような大麦を原料とする飲み物を除けば、多くの飲み物は問題なく楽しめます。

最近ではグルテンフリー対応の商品も増えてきており、米粉を使ったパンやうどん、米粉だけでなく、とうもろこし粉や豆の粉などを使ったパスタもあり、小麦代替商品の選択肢は増えてきています。

調味料でも、グルテンフリーのしょうゆや米粉を使ったカレーなどを活用すればこれまでと大きく変わらない食生活を送ることも可能です。

グルテンフリーではパンや麺類など避ける食品はありますが、米や肉、魚、野菜など食べられる食品は数多くあります。

では、「なぜ小麦などのグルテンを避ける必要があるの？」と疑問に思う方もいるのではないでしょうか。

そこで、グルテンフリーを実践するためには、何を避けるかだけでなく、グルテンフリーの基準や表示、なぜ避ける必要があるのかを理解しておくことも大切です。

グルテンフリーの基準

グルテンフリーと表示されている食品は、グルテンが全く入っていないと思っていましたが、実はグルテンが完全にゼロというわけではありません。

グルテンフリー食品であっても、同じ工場や製造ラインで小麦製品を扱っている場合は、コンタミネーション（意図しない混入）が起こる可能性があります。

そのため国際的には、商品中のグルテン含有量が20ppm（20㎎/kg ）以下であれば、グルテンフリーと表示できる基準が広く採用されています。

なぜ20ppm以下なのかというと、この基準はセリアック病患者の多くが安全に摂取できる水準として国際的に認められています。

日本では、米粉については認証制度があり、2018年６月から農林水産省のガイドラインにより、グルテン含有量が1ppm以下の米粉についてはノングルテンと表示できることになりました。

「お米はもともとグルテン含まないんじゃないの？」と思われるかもしれません。

たしかに、米から作られる米粉はグルテンフリー食材ですが、米粉製品を作る際に小麦を使った製品を製造している同じ工場や機械では、製造工程で小麦が混入する可能性があります。

そのため、厳密な基準を設けて検査・認証することで、高い安全性が担保されるため、より厳格なグルテンフリーが必要な方が安心して商品を選べます。

しかし、そのほかの食品についてのグルテンフリーは日本の認定制度や食品表示法に基づく公的な基準がありません。

食品表示法では、小麦を使用した食品に対してアレルギー表示（特定原材料）義務があり、小麦を使用している食品には「小麦」と表示され、微量でも対象になります。

これはグルテンフリー認証とは異なり、アレルギー表示は原材料として小麦を使用しているかどうかを示すものであり、グルテン含有量を保証するものではありません。

そのため、グルテンを厳格に避ける必要がある場合は、原材料表示だけでなく、製造環境やグルテンフリー認証の有無も参考にするとよいです。

製造環境については、「製造工場では小麦を含む製品を製造しています」といったコンタミネーションへの注意喚起表示を見かけることもありますが、これは義務ではなく事業者による自主的な表示です。

記載のない製品についても、厳格なグルテンフリーを実施している方はメーカーの品質管理体制をホームページで確認したり、お客様相談室などに問い合わせて確認すると安心です。

グルテンフリーが必要な人とは？

グルテンフリーは健康法として注目されていますが、本来は特定の疾患やグルテンが体質に合わない人にとって重要な食事法です。

特にセリアック病やグルテン不耐症、小麦アレルギーの人は、グルテンや小麦の摂取によって体調不良を引き起こすことがあります。

これらは似ているようで原因や症状が異なります。

近年では、健康や美容の目的でグルテンフリーの食生活を取り入れる人も増えていますが、症状のない人に対する健康効果については、現時点では明確な科学的根拠が十分にあるとは言えません。

そのため、極端な食事制限は栄養バランスが偏る可能性もあるため、自身の体調や目的に合わせて取り入れることが大切です。

よくある質問Q＆A

Q．オートミール（オーツ麦）はグルテンフリーですか？

A．オートミールの原料であるオーツ麦は、グルテンを含まないグルテンフリーの食材です。

ただし、栽培や製造過程で小麦などが混入する場合（コンタミネーション）があるため、厳格なグルテンフリーを実践している場合はグルテンフリー認証商品を選ぶと安心です。

Q．ハトムギはグルテンフリーですか？

A．グルテンフリーの食材です。

はと麦と表記されることもあり、名前に「麦」とついていますが、グルテンを含まない食材でハトムギ茶もグルテンフリーの飲み物です。

Ｑ．小麦アレルギーの人は大麦を食べても大丈夫ですか？

小麦アレルギーの人は大麦を食べても大丈夫ですが、たんぱく質の構造が似ているため、交差反応を起こすことがあります。

そのため小麦アレルギーの人でも大麦に反応する場合があり、大麦やライ麦を食べる際は慎重にすすめるか、医師に相談することをお勧めします。

まとめ

グルテンフリーでは、小麦・大麦・ライ麦を原料とする食品を避けることが基本です。

パンやうどんだけでなく、しょうゆやカレールウなどの調味料や加工食品にも小麦がつかわれているため、グルテンフリー食を実践するためには、安心して買えるものをいくつか調べておいたり、購入する際はグルテンフリー認証を参考にしたり、原材料表示の確認を習慣にするとよいと思います。

以前よりもグルテンフリー食の需要は高まっており、健康や美容を意識したい人や高い水準でのパフォーマンスを求めるアスリートの方など多くの方が取り入れています。

グルテンフリーの必要性や感じ方には個人差があり、大切なのは単に小麦などグルテン食を抜くことではなく、栄養バランスを意識しながら自分にあった食生活を続けることだと思います。